Беременность
Лого zazdorovye.ru

Фитнес для беременных

Споры о том, нужен ли фитнес во время беременности, давно уже неактуальны. Сегодня вопрос состоит в том, какое направление принесет больше пользы будущей маме.

Фитнес для беременных

Беременность —  самый важный период в жизни женщины, когда маленький комочек внутри становится центром Вселенной и мерилом всех вещей. Теперь уже не имеет значение, что важно для матери – главное, чтобы ЭТО шло на пользу малышу. Правило относится и к занятиям спортом. Некоторые будущие мамы в данном вопросе явно перегибают палку и вовсе отказываются от тренировок. Но делать этого не стоит – более того, именно в этот период фитнес крайне необходим. Как же иначе избежать лишнего веса, дряблости мышц живота, потерявшей упругость груди, болей в спине и варикозной болезни?

Нужен ли фитнес беременным?

Фитнес для беременных не является панацеей от всех бед, однако он сводит к минимуму негативные последствия происходящих в этот период изменений. Специалисты утверждают, что быстрое восстановление в послеродовой период на 99% зависит от того, как женщина провела 9 месяцев ожидания малыша. Наблюдения показывают, что у любительниц спорта роды проходят намного легче, чем у ленивых будущих мамаш, которые используют период вынашивания ребенка как повод не слезать с дивана.

Занятия фитнесом помогают держать в тонусе соответствующие мышцы, тренировать сердечную мышцу, легкие. К тому же при физической нагрузке в организме повышается уровень эндорфинов, которые действуют во время родов как обезболивающее.

Что надо учитывать при выборе программы

Обычная фитнес-программа беременным совершенно не подходит. Происходящие во время беременности изменения требуют основательного пересмотра занятий. В период беременности женщина узнает о своем теле много нового. Упражнения подбираются с учетом основного принципа: НЕ НАВРЕДИТЬ РЕБЕНКУ.

Занятия должны быть средней интенсивности. При беременности пульс и без физических нагрузок бывает учащенным. Во время занятия усиленное дыхание и повышенное потоотделение позволяют женщине не чувствовать значительного перегрева, который тем не менее происходит и весьма негативно сказывается на состоянии плода. Физическая нагрузка, которой подвергается организм матери, приводит к учащению пульса ребенка на 10-30 ударов в минуту.

Другой причиной нежелательности больших нагрузок является то, что при интенсивных тренировках усиливается приток крови и мышцам, в результате которого плод получает меньше кислорода и питательных веществ. Напряженные занятия могут привести к довольно серьезным последствиям: недостаточной массе тела малыша, преждевременным родам или выкидышу.

Главное правило при выборе фитнес-программы гласит: “Допустимо учащение пульса максимум на полчаса и не больше, чем на 125 ударов в минуту.” Также необходимо между сетами устраивать полноценный отдых.

От каких упражнений отказаться

  •  В своеобразном “черном списке“ в первую очередь оказываются любые скручивания, наклоны – они повышают тонус матки и могут спровоцировать выкидыш.
  • С начала второго триместра из программы надо исключить упражнения лежа на спине. В этом положении повышается вероятность недостаточного снабжения плода кислородом и ухудшения мозгового кровообращения у беременной.
  • Рекомендуется также отказаться от выполнения упражнений в положении стоя: их лучше заменить на стойку на коленях с опорой на руки.
  • При занятиях плаванием следует избегать резких движений, махов и значительного изгиба спины.
  • Что касается йоги, в ней запрет распространяется на перевернутые (антигравитационные) асаны, при которых ноги располагаются выше уровня головы. Нельзя выполнять и упражнения, требующие сильной растяжки: они могут привести к выкидышу.
  • Крайне осторожными надо быть в третьем триместре – в особенности это касается выполнения упражнений на растяжку. Дело в том, что в этот период в организме начинается выработка особого гормона релаксина, под влиянием которого суставы становятся очень гибкими. Это необходимо для легкого прохождения плода по родовым путям, а вот во время тренировки повышенная податливость суставов может стать причиной серьезной травмы.
  • Исключаются: езда на велосипеде, верховая езда, катание на роликах, теннис, сквош.
  • Следует также полностью отказаться от травмоопасных движений: прыжков, махов, бега, глубоких приседаний.

Что же выбрать?

В современных клубах будущим мамам предлагают множество программ фитнеса для беременных. Выбор зависит от уровня подготовки, состояния организма, сроков беременности и личных предпочтений.

Аквааэробика

Аквааэробика считается оптимальным видом физической активности при минимальной подготовке или при ее отсутствии. Ею могут заниматься даже те, кто вовсе не умеет плавать. В воде тело оказывается в своеобразном состоянии невесомости. Движения совершаются плавно и мягко, ударность и травматизм сведены к минимуму. Возможно чередование активных движений с полной релаксацией.

Йога для беременных

Йога для беременных — комплекс разрабатывается с учетом особенностей физиологии этого периода на основе классической йоги. Он включает в себя наиболее простые асаны, выполнение которых помогает избежать головных болей, отеков, болей в спине, запоров. На занятиях особое внимание уделяется:

  • работе с суставами;
  • дыхательным упражнениям;
  • мягкой растяжке мышц;
  • умению правильно расслабляться;
  • динамическим комплексам для улучшения кровообращения.

В результате повышается гибкость тела, укрепляются мышцы пресса, спины, ног, нормализуется пищеварение.

Выполнение дыхательного комплекса йоги (пранаямы) укрепляет защитные силы организма и увеличивает объем легких, благодаря чему улучшается снабжение плода кислородом.
Женщинам предлагают групповые и индивидуальные занятия: их программа составляется с учетом всех особенностей течения беременности.

Тренинг “Дыхание в родах”

Тренинг “Дыхание в родах” на сегодняшний день считается одним из максимально эффективных и безопасных способов облегчения естественного процесса родов. Во время занятий будущие мамы знакомятся с собственным дыханием, учатся слушать его и учитывать особенности.
Отрабатываются различные комбинации обезболивающего, релаксирующего дыхания во время схваток и на потугах. Тренинг способствует улучшению функции дыхания в целом. Нормализует артериальное давление, укрепляет легкие и бронхи. Женщины учатся следить за вдохом-выдохом, регулировать эмоции, быстро успокаиваться и вовремя расслабляться.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных представляет собой регулярную практику дыхательных упражнений, способствующих избавлению от болевых ощущений при родах и помогающих грамотно пройти потужной период. В основном в занятия включаются:

  • дыхательная гимнастика по Стрельниковой;
  • упражнения Цигун (китайской дыхательной гимнастики);
  • элементы Пранаямы (йоговской системы дыхательных упражнений)
  • упражнения, способствующие укреплению тазового дна.

Особое внимание концентрируется на практике дыхания при родах и избавления от болевых ощущений с использованием различных дыхательных техник. Элементы йоговской методики помогают полностью раскрывать грудную клетку и расслаблять тело.

Класс глубокого расслабления.

Умение расслабляться является гарантией родов с минимальными  болевыми ощущениями. Расслабление в значительной степени устраняет боль при схватках. Страх, беспокойство отрицательно влияют на подвижность матки и способность шейки к растяжению. Умение расслаблять мышцы имеет очень большое значение для благополучного появления малыша на свет. В результате расслабления мышцы размягчаются и не препятствуют продвижению ребенка по родовым путям, благодаря чему роды протекают намного мягче.

Чтобы суметь расслабить мышцы во время родов, необходимо научиться этому еще до них. В комплекс “Класса глубокого расслабления” включены:

  • упражнения для расслабления мышц ног и рук;
  • расслабление таза и ног лежа на спине;
  • расслабление тазовых мышц в положении на корточках;
  • расслабление всех мышц тела;
  • упражнения, вырабатывающие способность расслаблять тазовые мышцы в любой позе: лежа на боку, присев, стоя на четвереньках или на коленях.

Гимнастика для беременных.

Комплекс разработан специально для будущих мам и рассчитан на любой уровень физической подготовки.
Упражнения очень мягкие и безопасные, и их можно выполнять на любом сроке. В комплекс входят:

  1. Цикл упражнений для укрепления позвоночника.
  2. Упражнения для укрепления брюшного пресса.
  3. Дыхательные упражнения для правильного проведения схваток и потужного периода.
  4. Суставная гимнастика

Комплекс подготавливает организм к родам, помогает с легкостью переносить связанные с беременностью нагрузки, снимает внутренние зажимы и страхи перед родами.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!
Обсуждение: есть 1 комментарий

Добавить комментарий