Оптимальное и рациональное питание подразумевает не только стремление к покрытию норм физиологических потребностей в основных пищевых веществах и энергии, но и правильный режим питания, который предусматривает следующее:
1. Количество приемов пищи в течение дня;
2. Распределение суточного рациона между отдельными приемами пищи;
3. Время, когда следует принимать пищу и интервалы между ними;
4. Поведение человека во время еды.
Исследования по определению оптимального количества пищи и ее распределения в течение дня показали, что распределение пищи между завтраком, обедом и ужином оказалось наиболее рациональным, когда основная часть пищи (60% от суточной калорийности) употреблялась днем, а остальная распределялась поровну, по 20% между завтраком и ужином.
Наименее благоприятные показатели азотистого баланса были получены, когда основная часть пищи употреблялась вечером (на ужин). Но разница в показателях азотистого баланса при различных вариантах распределения пищи не играет такой уж большой роли в формировании оптимального питания, важнее, чтобы такое распределение пищи между приемами пищи сохраняло постоянство.
При переходе от одного варианта распределения пищи к другому наблюдалось временное снижение азотистого баланса, а на привыкание организма к новому распределению пищи, требуется около четырех дней. В частности по этому, с точки зрения здорового питания, а именно, невозможности соблюдения правильного режима питания, вреден посменный график работы, когда организм практически не имеет возможности адаптироваться к новому графику приема пищи.
Какой должен быть правильный режим питания
Наиболее оптимальный и правильный режим питания для здорового взрослого человека можно считать тот, при котором применяется четырехразовый прием пищи. Однако в случае необходимости можно ограничиться и трехразовым питанием.
Сокращение количества приемов пищи отрицательно сказывается на общем самочувствии, использовании организмом белка и других пищевых веществ.
Людям пожилого возраста и лицам, склонным к полноте, рекомендуются более частые, но в то же время не обильные, приемы пищи (5-6 раз в день), которые способствуют понижению пищевой возбудимости и снижению аппетита.
Количество приемов пищи не должно зависеть от распорядка дня (времени работы, сна), а вот распределение пищи между отдельными ее приемами, необходимом связать с общим распорядком.
При обычном режиме дня (работа днем, сон ночью) рекомендуется соблюдать следующий режим питания:
- Первый после пробуждения прием пищи (утренний завтрак) до ухода на работу должен быть достаточно плотным и составлять около 30% от калорийности суточного рациона;
- Второй завтрак (на работе) — 15-20% от калорийности суточного рациона;
- Обед (во время работы или после нее) -35-40% от калорийности суточного рациона;
- Ужин — 10-15% от калорийности суточного рациона.
При таком варианте распределения суточного рациона организм получает в самом начале рабочего дня хороший запас энергетического и пластического материала, не перегружая чрезмерно органы пищеварения.
Второй завтрак должен быть умеренным, что способствует лучшему его перевариванию, а также сокращает интервал между первым завтраком и обедом.
Обед должен покрывать основные затраты организма, которые приходятся обычно на время производственной работы.
Ужин рекомендуется принимать за 1,5-2 часа до сна. За это время основная часть пищи успевает перейти из желудка в кишечник, что способствует спокойному сну, так как кишечное пищеварение возбуждает нервную систему в меньшей степени, чем желудочное.
Сбалансированное питание предусматривает разнообразие употребляемых пищевых продуктов, блюда в разные приемы пищи не должны повторяться. Это дает возможность компенсировать пищевые вещества, не вошедшие в один прием пищи, в другой прием, удовлетворив суточную потребность организма в каждом из пищевых веществ.
Что еще следует учесть
Не следует пренебрегать и общими рекомендациями, улучшающими процесс пищеварения:
1. Пища должна быть привлекательной на вид, иметь приятный запах и обладать хорошими вкусовыми свойствами.
2. Во время еды не следует излишне торопиться, есть нужно, тщательно пережевывая пищу и с чувством благоговения к «хлебу насущному».
3. Все конфликты, споры, выяснения отношений за столом должны быть отложены.
4. Прекращать кушать необходимо до наступления чувства полного насыщения, как говорят «с легким чувством голода», так как чувство насыщения наступает через 20-30 минут.
5. Не следует заготавливать пищу впрок на несколько дней вперед и стараться не подвергать ее повторным нагреваниям.
6. Воздержаться от еды во время или сразу после стрессовых состояний (страха, гнева, физического недомогания, тяжелой болезни, перенапряжения).
