28 Январь 2013
Лого zazdorovye.ru

Кардиотренировки для сильного и здорового сердца

Как тренировать сердце во время кардиотренировкиЕсли Вы, наконец, решили основательно заняться своим здоровьем, то  лозунг «Все и сразу!» подойдет в реализации этого, несомненно, важного решения далеко не везде. Расставаться с вредными привычками и начитать кушать только здоровую пищу можно уже сегодня и в полную силу, а вот значительно увеличивать свою двигательную активность не стоит.

Чрезмерно интенсивная физическая нагрузка после длительного ее отсутствия может привести не только к сильным болям в мышцах, но и послужить причиной проблем со стороны сердца.

Правильнее всего будет начать именно с тренировок сердечнососудистой системы. Не стоит забывать, что сердце это мышечный орган, да и стенки сосудов имеют слой гладкой мускулатуры, а если мышцы в течение длительного времени остаются невостребованными, то неминуемо начинают атрофироваться. Их сила и выносливость стремятся к минимуму, и сердечная мышца в этом случае не является исключением.

Чем отличается тренированное сердце от нетренированного?

Если Вы считаете, что наше сердце работает без остановок и совсем не отдыхает, то Вы ошибаетесь. На самом деле сердце отдыхает и в нормальных условиях умеет делать это намного эффективнее нас самих.

Работа сердца состоит из систолы и диастолы. Во время систолы сердечная мышца сокращается, а во время диастолы расслабляется и отдыхает. Время одного сокращения длится примерно треть секунды, а остальные две трети сердце расслаблено. Получается, что отдых происходит непосредственно во время работы (Вот бы нам так!!!).

В состоянии покоя здоровое тренированное сердце выбрасывает в сосуды около 70 мл крови за одно сокращение. Эта величина называется ударным объемом сердца. Этого объема, при 60-80 сокращениях в минуту (примерно по одному в секунду) вполне достаточно чтобы насытить ткани и органы самым необходимым и удалить продукты обмена веществ. Во время физической нагрузки ударный объем увеличивается, и за одно сокращение сердце может выталкивать до 190 мл крови, что вместе с увеличившейся частотой сокращений даст более эффективное кровоснабжение организма.

Если сердце не тренированное, то ударный объем снижается, а, значит, ему придется сократиться больше чем 80 раз за минуту даже в состоянии покоя. Во время физической нагрузки такое сердце тоже будут биться слишком часто даже при небольшой интенсивности, что приведет к быстрой усталости, сильной одышке и невозможности продолжать движение. Получается, что нетренированное сердце работает не продуктивно и меньше отдыхает. О какой эффективности тренировки здесь может идти речь?

Поэтому прежде чем браться за тренировку мышц тела, необходимо привести ослабленное в результате гиподинамии сердце в норму.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это физические нагрузки определенной интенсивности, которые безопасно и эффективно тренируют сердечную мышцу.

В результате кардиотренировок сердце начинает работать более продуктивно, т.е. увеличивается объем крови, который оно успевает прогнать через сосуды за единицу времени при одной и той же частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Увеличивается и выносливость сердца, а, значит, оно может дольше работать с повышенной ЧСС.

Кардиотренировки тренируют не только сердце, но и легкие, увеличивая их рабочий объем, благодаря чему кровь обогащается большим количеством кислорода.

В конечном итоге кровоснабжение органов и тканей улучшается, к ним приносится больше питательных веществ, а удаляется большее количество продуктов метаболизма.

Увеличиваются и возможности организма к адаптации и, соответственно, его устойчивость к стрессам.

После того, как готовность сердечнососудистой системы к физическим нагрузкам поднимется на должный уровень, можно будет приступать к более серьезным тренировкам. В то же время, уделять внимание кардиотренировкам будет не лишним и позже, когда ваши физические возможности будут расти, в этом случае умеренные нагрузки на сердце будут играть роль разминки в начале тренировки и плавного снижения интенсивности в ее конце.

Что делать для тренировки сердца?

Тут уж все совсем просто. Для кардиотренировки подойдет любая двигательная активность, главное чтобы она была по душе Вам и позволяла легко менять интенсивность нагрузки.

Узнайте что такое сердечная пульсовая зона. Какие пульсовые зоны существуют и как рассчитывать МЧСС.

Можно порекомендовать самую обычную ходьбу, правда, это должен быть не просто променад, а осознанная и контролируемая физическая нагрузка. Ваш пульс во время кардиотренировки должен находиться в диапазоне от 60 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если Вы находитесь в самом начале пути, то достаточно будет 60 – 70%, а когда Вы наберете форму, то оптимальный пульс будет 75-85% от МЧСС.

Если говорить о субъективной стороне, то во время кардиотренировки Вы должны быть в силах без особого труда вести спокойную беседу или разговаривать по телефону, если же одышка не позволяет этого, то разумно будет снизить темп.

Следует сказать, что длительная умеренная нагрузка на сердце более полезна, чем кратковременная, поэтому ходить необходимо не менее получаса и дольше.

Если просто ходить Вам не интересно, то возьмите в руки палки и займитесь скандинавской ходьбой, или устройте велосипедную прогулку по парку.

Одним словом для кардиотренировок подойдут любые подручные средства и виды двигательной активности.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!

Добавить комментарий