23 Февраль 2012
Лого zazdorovye.ru

Пищевые волокна (клетчатка). Роль в питании.

клетчаткаНекрахмальные полисахариды, лигнин, хитин, олигосахариды и неперевариваемый крахмал  объединяются в одну общую группу пищевых веществ,  которые называются пищевые волокна.

Пищевые волокна — это съедобные ком­поненты пищи, в основном растительной природы, не перевариваемые и не усваиваемые в тонком кишечнике, но полностью или частично ферментирующиеся (расщепляющиеся) в толстом ки­шечнике. Это один из важнейших компонентов пищи. В период развития теории сбалансированного питания пищевым волокнам отводилась роль балластного, ненужного вещества, на том лишь основании, что они практически не перевариваются и не усваиваются желудочно-кишечным трактом человека. Были и попытки очистить пищу от «ненужной» клетчатки, чтобы повысить пищевую ценность продуктов, и эта практика, как выяснилось позже, оказалась порочной.

В настоящее время важность наличия пищевых волокон в рационе человека абсолютно осознана.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна  — целлюлоза и лигнин. Целлюлоза является полисахаридом, который

при полном гидролизе дает глюкозу, но в желудочно-кишечном тракте человека этого не происходит. Лигнин  не  является углеводом и имеет сложную химическую структуру и представляет собой смесь ароматических полимеров.

Нерастворимые пищевые волокна, поступающие с пищей, набухает в кислой среде желудка и является прекрасным адсорбентом, который выводит из организма желчные кислоты холестерин, аллергены и другие вредные вещества, находящиеся в пищеварительном тракте.

Целлюлоза служит средой обитания для микроорганизмов симбионтов – бактерий, которые обитают в кишечнике человека. Они участвуют в переваривании пищи, синтезируют некоторые витамины группы В, препятствуют размножению патогенной и условно патогенной микрофлоры.

В результате  ферментации пищевых волокон нормальной микрофлорой толстого  кишечника образуются газы (водород, углекислый газ,  метан) и некоторые жирные кислоты (пропионовая, уксусная, масляная). Эти продукты, получившиеся в результате ферментации, участвуют в поддержании жизнедеятельности микрофлоры кишечника и участвуют в обмене веществ клеток слизистой оболочки толстого кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты усваиваются клетками слизистой оболочки и метаболизируются с выделением необходимой энергии (до 2 ккал из 1 г пищевых волокон). Кроме того, масляная кислота  используется клетками слизистой оболочки толстого кишечника и играет  роль в защите эпителия толстого кишечника от различных патологических процессов, в том числе и опухолевых.

Клетчатка, проходя по пищеварительному тракту, раздражает его стенки и стимулирует моторику кишечника, тем самым препятствует запорам и ускоряет выведение из толстого кишечника токсических веществ, поступивших с пищей и или выводящихся из организма с желчью.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка — пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Как и целлюлоза, она является адсорбентом и в этом их роль идентичны. Пектин в присутствии воды превращается в желе и быстро заполняет желудок, способствуя тем самым скорому чувству насыщения, что в настоящее время активно используется диетологами.

Растворимая клетчатка, как и нерастворимая, создает благоприятную среду обитания для полезных микроорганизмов симбионтов.

Итак, резюмируя роль клетчатки в организме человека, еще раз перечислю ее полезные свойства: дезинтоксикация, иммуномодулирование, противоаллергическое свойство, антиатеросклеротическое, улучшающее процесс пищеварения, нормализующее функции кишечника, желчегонное, мягкое слабительное, снижающее всасывание углеводов и жиров, нормализующее вес, нормализующее гормональный дисбаланс у женщин, нормализующее кишечную микрофлору, противогемморроидальное, противомикробное, противовирусное, противогрибковое, противопаразитарное, снижающее риск возникновения рака кишечника и др.

Суточная потребность организма в клетчатке — не менее двадцати пяти граммов

Продукты богатые клетчаткой

1. Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грепфруты, абрикосы (курага, урюк), все сухофрукты, изюм, клубника, персики.

2. Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, салат, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы.

3. Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелеными овощами.

4. Хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Содержание клетчатки в некоторых продуктах (грамм на 100г продукта):

Кабачки

0,3

Тыква

1,2

земляника садовая

4

капуста белокочанная

0,7

Дыня

0,6

клюква

2

капуста цветная

0,9

Арбуз

0,5

малина

5

картофель

1

абрикос

0,8

крыжовник

2

горошек зеленый

1

Курага

3,5

смородина красная

2,5

лук зеленый

0,9

Урюк

3,5

смородина черная

3

лук-порей

1,5

Алыча

0,5

рябина садовая

3,2

лук репчатый

0,7

слива садовая

0,5

рябина черноплодная

2,7

Морковь

1,2

чернослив

1,6

терн

2,4

огурцы грунтовые

0,7

вишня

0,5

ежевика

2

огурцы парниковые

0,5

Груша

0,6

шиповник свежий

4

перец болгарский сладкий

1,5

персик

0,9

шиповник сушеный

10

петрушка (зелень)

1,5

черешня

0,3

томаты грунтовые

0,8

петрушка (корень)

1,3

яблоки

0,6

томаты парниковые

0,4

Свекла

0,9

апельсин

1,4

укроп

3,5

сельдерей (зелень)

0,9

грейпфрут

0,7

орехи

3–4

сельдерей (корень)

1

Лимон

1,3

крупа овсяная

2,8

фасоль (стручок)

1

мандарин

0,6

крупа гречневая

1,1

виноград

0,6

брусника

1,6

крупа перловая

1

хлеб пшеничный отрубной

2,2

грибы свежие

0,7–2,3

грибы сушеные

19,8-24,5

толокно

1,9

Углеводы, роль в питании | Простые углеводы. Моносахариды и дисахариды | Олигосахариды | Полисахариды | Потребность в углеводах

 


Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!
Обсуждение: 2 комментария
  1. Ульяна:

    Употребляю сырые фрукты и овощи, орехи, крупы, но не просчитываю содержание клетчатки в них…

    Ответить на комментарий
  2. Анна:

    а почему вот яблоко съешь, а потом кушать хочется как будто не обедал?
    Клетчатка — вещь хорошая. ее же еще специально сейчас добавлять стали в некоторые продукты

    Ответить на комментарий

Добавить комментарий