16 Декабрь 2012
Лого zazdorovye.ru

О чем расскажет пульс

пульсовые зоны

У разных людей цели, которые они преследуют, занимаясь  фитнесом, отличаются. Кто-то  посещает спортзал или ездит на велосипеде для того, чтобы похудеть, для кого-то прогулки по лесу или скандинавская ходьба  — это единственный способ вернуть утраченное здоровье, другие занимаются спортом, чтобы выделиться из общей массы и достичь желаемых высоких результатов. Так или иначе, интенсивность тренировок у каждого из них существенно отличается.

И действительно, именно от интенсивности физической нагрузки зависит эффективность достижения поставленной цели, например, для того чтобы похудеть тренировки не должны быть не слишком тяжелыми и не слишком слабыми.

Казалось бы, подобрать необходимый темп будет достаточно сложно, ведь все мы отличаемся друг от друга здоровьем, физическим развитием, массой тела, ростом, полом и возрастом. Однако существует достаточно универсальный способ, который позволит определить интенсивность нагрузки и будет полезен всем последователям здорового образа жизни, особенно тем, кто предпочитает тренироваться самостоятельно, не прибегая к услугам тренера.

Все что для этого требуется – это узнать свой пульс во время тренировки. Сделать это удобнее всего с помощью специальных электронных пульсометров, которые позволяют узнать число сердечных сокращений, не прекращая выполнение упражнений. Если же пульсометра у Вас нет, то подойдет обычный подсчет пульса на сонной артерии или запястье.

Что же делать с полученными результатами?

После того, как вы узнали число своих сердечных сокращений, следует оценить, в какую пульсовую зону они попадают, точнее, оценивается не сам пульс, а то, сколько процентов он составляет от вашей индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений – величина, зависящая от возраста, которая рассчитывается следующим образом:

МЧСС = 220 – возраст.

Например, если Вам исполнилось 35 лет, то максимальное число сердечных сокращений, которые будут безопасны для вашего здоровья, составит 185 ударов в минуту.

Теперь подробнее о существующих пульсовых зонах.

«Сердечная» пульсовая зона

Эта пульсовая зона находится в диапазоне от шестидесяти до семидесяти процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это наименее интенсивные тренировки, которые, будут очень полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой.  Такая нагрузка мягко и безопасно тренирует сердце, не угрожая нежелательным переутомлением.

Кроме того, именно таким должен быть ваш пульс каждый раз, когда вы разминаетесь перед основной физической нагрузкой или во время ежедневной утренней зарядки.

Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или просто прогуливаясь по ровной местности.

Зона сжигания жира

Подкожная жировая прослойка начинает уменьшаться тогда, когда число сердечных сокращений во время тренировки превысит семьдесят процентов от МЧСС и продолжается до тех пор, пока оно не достигнет восьмидесяти процентов.

Когда ваш пульс находится в этом диапазоне, метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Организму это выгодно, поскольку тем самым он экономит углеводы, которые требуются для поддержания жизнедеятельности центральной нервной системы, а также могут понадобиться для быстрого получения энергии в экстремальной ситуации.

Именно потраченные во время таких тренировок калории приводят к эффективному снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Простой прогулки для достижения зоны сжигания жира будет недостаточно, для этого Вам придется ускорить шаг, начать подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе.

Аэробная зона

Если ваш пульс во время тренировки находится в диапазоне от восьмидесяти до девяноста процентов от максимума, тогда вы вошли в так называемую аэробную зону. Интенсивность нагрузки стала выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако для того чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, ему уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Анаэробная зона

После того, как пульс достигнет девяносто процентов от МЧСС,  начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в анаэробной зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются только углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Именно она вызывает чувство усталости в ваших мышцах, когда вы бежите короткую дистанцию с максимальной скоростью.

Из-за молочной кислоты и вызванной ею усталости тренироваться в анаэробной зоне долго не получится, но, тем не менее, анаэробные  тренировки приносят несомненную пользу – они тренируют выносливость.

Анаэробная нагрузка – это стресс, который заставляет организм приспосабливаться и увеличивать свои резервы. В клетках имеются так называемые буферные вещества, которые связывают молочную кислоту, давая мышцам еще некоторое время для работы. После того как буферные вещества израсходуются, концентрация молочной кислоты значительно увеличивается, что приводит к возникновению чувства усталости, а также к боли и жжению в мышцах. В ответ на такой стресс организм увеличивает в клетках содержание буферных веществ, в результате чего они смогут инактивировать уже больше молочной кислоты, а значит, устойчивость к интенсивным физическим нагрузкам (выносливость) растет раз за разом. Кроме того, анаэробные тренировки стимулируют рост мышечной массы.

Зона максимальной нагрузки

Как только ваш пульс начинает приближаться к 100 % МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя для получения энергии и обеспечения постоянства внутренней среды все имеющиеся запасы и буферные вещества. Система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы.

Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период, если же вы просто желаете похудеть, укрепить мышцы и повысить свою выносливость, то подвергать себя максимальным физическим нагрузкам вряд ли целесообразно.

Как тренироваться

Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, следует чередовать во время тренировочного процесса первые четыре описанные выше пульсовые зоны.

Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне. Для эффективного снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону.

Если вы чувствуете, что можете больше, то подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения своей выносливости.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!

Добавить комментарий