Основные пищевые источники витамина С. Как покрыть суточную потребность в аскорбиновой кислоте

Источники витамина С

Основными естест­венными источниками аскорбиновой кислоты являются фрукты и овощи. Большое количество витамина С содержится в хрене (100-130 мг/100г), шиповнике (в свежем 500-650 мг/100г, в сушеном от 150 до 1100 мг/100г), черной смородине (200-300мг/100г), несколь­ко меньше — в облепихе, барбарисе (120-150 мг/100г), клубнике (60 мг/100г), крыжовнике, рябине, кизиле (50 мг/100г), еще меньше — в цитрусовых (40 мг/100г), осенних яблоках (30 мг/100г), в капусте, картофеле (10 мг/100г).

Тем не менее, квашеная капуста и карто­фель, являясь продуктами повседневного пользования, считают­ся неплохим источником аскорбиновой кислоты в зимний пери­од.

В весенне-летний период потребность в аскорбиновой ки­слоте покрывается за счет зелени, щавеля, лука, шпината, салата и др. В овощах, выращенных в закрытом грунте, содержание аскорбиновой кислоты очень небольшое.

Так выглядит ежедневный продуктовый набор, который сможет покрыть физиологическую потребность в витамине С  у чело­века с энергозатратами 2800 ккал:

Какие особенности витамина С необходимо учитывать, чтобы без труда покрыть суточную потребность в нем

1. Аскорбиновая кислота весьма неустойчива при термической об­работке и практически полностью разрушается при кипячении  в течение двух – трех минут. При тепловой обработке овощей потеря витамина С зависит от вида обработки: при варке в воде теряется около 70% витамина С, при обработке на пару — только 8 — 12%. Если погрузить картофель в холодную воду и затем постепенно разогревая варить до готовности, то содержание аскорбиновой кислоты в нем снизится на 20 — 35%. Если же картофель сразу опустить в кипящую воду, то количество витамина С снизится лишь на 15 – 20%.

Аскорбиновая кислота очень сильно разрушается при неоднократных повторных разогреваниях готовых блюд. Например, если блюдо теряет в процессе приготовления примерно половину витамина С, то при последующем подогреве в течении трех часов (так делают в столовых на мармитах) оно теряет еще 20-30%, а через шесть часов аскорбиновая кислота разрушается полностью.

2. Разрушение витамина С также происходит при контакте с металлической посудой или металлическими частями бытовых кухонных приборов.

3. Количество аскорбиновой кислоты не снижается при быстром замораживании пищевых продуктов, но его содержание в готовом блюде будет зависеть от условий размораживания и от последующей кулинарной обработки.

4. Снижается количество витамина С при длительном хранении продуктов его содержащих, например, при хранении картофеля, капусты, яблок, а также других фруктов и овощей через пять месяцев содержание аскорбиновой кислоты уменьшается на 60 – 80 %.

5. Если зелень хранить в холодильнике, то, в течении суток содержание витамина С падает примерно вдвое.

6. В кислой среде устойчивость аскорбиновой кислоты повышается, поэтому продукты с низким рН, например квашеная капуста, цитрусовые соки долго хранят высокое содержание витамина С.  Добавление в блюда соды значительно снижает содержание в нем аскорбиновой кислоты.

7. Со­держание аскорбиновой кислоты в различных частях растений неодинаково: преимущественно ее накопление происходит в периферических частях растений (листьях, кожуре, наруж­ных частях)., меньше  — в центральных отделах растений (мякоти, стебле, черешке).

8. Некоторые растительные продукты содержат фермент аскорбатоксидазу, который окисляет витамин С до неактивной формы дикетогулановой кис­лоты.  Поэтому аскорбатоксидаза является антивита­мином.  В значительных количествах этот фермент содержится в огурцах, кабачках. Температурная обработка овощей разрушает этот фермент.

9. Эффективно добиться необходимого количества аскорбиновой кислоты в пище можно искусственно витаминизировав готовые блюда и продукты.  Добавлять ее можно в различные соки, мо­лочные продукты, консервированные продукты.  Уз­нать о том, что приобретаемый в магазине продукт искусственно можно, прочитав информацию на этикетке продукта. Обязательная витаминизация  готовых первых и третьих  блюд (в количестве физиологической потребности) практикуется при орга­низации питания в учреждениях для детей и лечебно – профилактических учреждениях.

Готовые блюда можно витаминизировать пищевой кристаллической аскорбиновой кислотой. Приготовить настои, содержание витамин С можно из березовых листьев, хвои, листьев липы, клевера, крапивы, малины, черной смородины, шиповника.  Обеспечить хорошее сохранение витамина С можно, раствор из  двух граммов яблочного уксуса на один литр воды. В таком растворе можно хранить измельченные зеленые части растений (для использования в дальнейшей витаминизации блюд), закрыв их крышкой в эмалированной или стеклянной посуде.