Источники витамина С
Основными естественными источниками аскорбиновой кислоты являются фрукты и овощи. Большое количество витамина С содержится в хрене (100-130 мг/100г), шиповнике (в свежем 500-650 мг/100г, в сушеном от 150 до 1100 мг/100г), черной смородине (200-300мг/100г), несколько меньше — в облепихе, барбарисе (120-150 мг/100г), клубнике (60 мг/100г), крыжовнике, рябине, кизиле (50 мг/100г), еще меньше — в цитрусовых (40 мг/100г), осенних яблоках (30 мг/100г), в капусте, картофеле (10 мг/100г).
Тем не менее, квашеная капуста и картофель, являясь продуктами повседневного пользования, считаются неплохим источником аскорбиновой кислоты в зимний период.
В весенне-летний период потребность в аскорбиновой кислоте покрывается за счет зелени, щавеля, лука, шпината, салата и др. В овощах, выращенных в закрытом грунте, содержание аскорбиновой кислоты очень небольшое.
Так выглядит ежедневный продуктовый набор, который сможет покрыть физиологическую потребность в витамине С у человека с энергозатратами 2800 ккал:
| Продукт |
Количество витамина С в 100 г свежего продукта, мг |
Ежедневный наборпродуктов |
| Шиповник свежий |
500 — 650 |
300…400 мл отвара |
| (сухой) |
(1 100) |
шиповника |
| Перец сладкий, |
100 — 250 |
1) 2 шт. сладкого перца |
| смородина черная, | 2) 150 г цветной капусты | |
| облепиха, петрушка, | 3) 50 г черной смородины | |
| укроп, капуста брюссельская | ||
| и цветная, | ||
| стручковый горох | ||
| Картофель, капуста |
10 — 100 |
1) два – три киви |
| белокочанная (в том | 2) один большой апельсин | |
| числе квашеная), | 3) 150 г клубники | |
| помидоры, яблоки, | 4) 1 стакан (250 мл) | |
| ананасы, киви, клубника, | апельсинового сока | |
| апельсины, | 5) 150 г картофеля | |
| мандарины, крыжовник, | (отварного) + 100 г капусты | |
| лимоны, соки | белокочанной свежей | |
| (цитрусовые) | + 30 г зелени петрушки + 100 г помидоров грунтовых (пример гарнира) |
Какие особенности витамина С необходимо учитывать, чтобы без труда покрыть суточную потребность в нем
1. Аскорбиновая кислота весьма неустойчива при термической обработке и практически полностью разрушается при кипячении в течение двух – трех минут. При тепловой обработке овощей потеря витамина С зависит от вида обработки: при варке в воде теряется около 70% витамина С, при обработке на пару — только 8 — 12%. Если погрузить картофель в холодную воду и затем постепенно разогревая варить до готовности, то содержание аскорбиновой кислоты в нем снизится на 20 — 35%. Если же картофель сразу опустить в кипящую воду, то количество витамина С снизится лишь на 15 – 20%.
Аскорбиновая кислота очень сильно разрушается при неоднократных повторных разогреваниях готовых блюд. Например, если блюдо теряет в процессе приготовления примерно половину витамина С, то при последующем подогреве в течении трех часов (так делают в столовых на мармитах) оно теряет еще 20-30%, а через шесть часов аскорбиновая кислота разрушается полностью.
2. Разрушение витамина С также происходит при контакте с металлической посудой или металлическими частями бытовых кухонных приборов.
3. Количество аскорбиновой кислоты не снижается при быстром замораживании пищевых продуктов, но его содержание в готовом блюде будет зависеть от условий размораживания и от последующей кулинарной обработки.
4. Снижается количество витамина С при длительном хранении продуктов его содержащих, например, при хранении картофеля, капусты, яблок, а также других фруктов и овощей через пять месяцев содержание аскорбиновой кислоты уменьшается на 60 – 80 %.
5. Если зелень хранить в холодильнике, то, в течении суток содержание витамина С падает примерно вдвое.
6. В кислой среде устойчивость аскорбиновой кислоты повышается, поэтому продукты с низким рН, например квашеная капуста, цитрусовые соки долго хранят высокое содержание витамина С. Добавление в блюда соды значительно снижает содержание в нем аскорбиновой кислоты.
7. Содержание аскорбиновой кислоты в различных частях растений неодинаково: преимущественно ее накопление происходит в периферических частях растений (листьях, кожуре, наружных частях)., меньше — в центральных отделах растений (мякоти, стебле, черешке).
8. Некоторые растительные продукты содержат фермент аскорбатоксидазу, который окисляет витамин С до неактивной формы дикетогулановой кислоты. Поэтому аскорбатоксидаза является антивитамином. В значительных количествах этот фермент содержится в огурцах, кабачках. Температурная обработка овощей разрушает этот фермент.
9. Эффективно добиться необходимого количества аскорбиновой кислоты в пище можно искусственно витаминизировав готовые блюда и продукты. Добавлять ее можно в различные соки, молочные продукты, консервированные продукты. Узнать о том, что приобретаемый в магазине продукт искусственно можно, прочитав информацию на этикетке продукта. Обязательная витаминизация готовых первых и третьих блюд (в количестве физиологической потребности) практикуется при организации питания в учреждениях для детей и лечебно – профилактических учреждениях.
Готовые блюда можно витаминизировать пищевой кристаллической аскорбиновой кислотой. Приготовить настои, содержание витамин С можно из березовых листьев, хвои, листьев липы, клевера, крапивы, малины, черной смородины, шиповника. Обеспечить хорошее сохранение витамина С можно, раствор из двух граммов яблочного уксуса на один литр воды. В таком растворе можно хранить измельченные зеленые части растений (для использования в дальнейшей витаминизации блюд), закрыв их крышкой в эмалированной или стеклянной посуде.
Спасибо за информацию! Как всегда полезная и своевременная!
А если покупать аскорбинки в таблетках и принимать их. Тогда можно ими восполнить суточную норму в аскорбиновой кислоте?
Как правило, это как раз самый эффективный способ покрыть суточную потребность по вит.С