Жиры являются необходимой частью питания человека. При этом в рацион должны входить все виды жиров, т.к. каждый из них несет свои компоненты, необходимые для жизнедеятельности организма.
Растительные жиры являются источником полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), витамина Е, каротинов и каротиноидов, фосфолипидов.
Молочный жир содержит лецитин, холестерин, насыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А и Д.
Жиры улучшают восприятие вкуса и придают пище приятную консистенцию.
Как считают некоторые исследователи, потребность в жирах и склонность к жирной пище имеет генетическое происхождение, т.к. первобытному человеку приходилось тратить огромное количество энергии, чтобы заниматься охотой. Эту энергию он получал с жиром. Один грамм любого жира при сжигании в организме дает девять ккалорий.
Однако, рацион, перегруженный жирами, несет свои отрицательные стороны. Современный человек не тратит такое количество энергии на выполнение физической работы, как раньше, поэтому ему не требуется значительного количества жира для покрытия энергетических затрат. Жирная пища вызывает меньшее чувство насыщения, чем углеводная пища с равной калорийностью, что способствует перееданию.
Жир рациона не должен превышать 30% от суточной калорийности для 1,2, и 3 групп, 33% — для 4 и 5 групп по степени физической нагрузки.
Жир, входящий в состав пищи, признается как один из основных факторов риска ишемической болезни сердца, действие которого проявляется через холестерин крови. В крови находятся липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Опасность развития атеросклероза представляет холестерин, находящийся в ЛПНП. Тот же холестерин, который находится в липопротеинах высокой плотности (ЛПВП), наоборот, защищает организм от заболевания.
Особенно неблагоприятным является высокое потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, которые способствуют повышению ЛПНП в крови. Основными насыщенными жирными кислотами являются пальмитиновая(16:0), стеариновая (18:0), миристиновая (14:0) и лауриновая (12:0).
- Пальмитиновая жирная кислота содержится почти во всех пищевых жирах и маслах. Особенно ее много в пальмовом масле, который используется для кулинарных жиров, маргаринов. Она содержится также в сливочном масле, сыре, мясных продуктах.
- Стеариновая жирная кислота входит в состав масла какао, содержится в говяжьем и бараньем жире.
- Лауриновая жирная кислота имеется в кокосовом масле и молочном жире.
- Миристиноая жирная кислота обнаруживается в молочном жире.
Пальмитиновая, лауриновая и миристиновая жирные кислоты повышают общий холестерин в крови.
Вместе с тем, в состав жиров молока и молочных продуктов, говядины, телятины, баранины, свинины входят конъюгированные линолевые кислоты, которые защищают организм человека от рака молочной железы, толстого кишечника, желудка, простаты, кожи.
Выведению холестерина из организма способствуют фосфолипиды, особенно лецитин.
Лецитин входит в состав клеточных мембран, митохондрий, участвует в процессах пролиферации и регенерации клеток, транспортировке и выведения холестерина. Благодаря липотропному действию лецитина предупреждается жировая инфильтрация печени. Наибольшее содержание лецитина находится в молочном жире, нерафинированном растительном масле (в осадке). Ценится соевый лецитин.
Допустимое потребление холестерина с пищевыми продуктами, не оказывающее отрицательного действия на организм здорового человека — 300 мг/сутки.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты
Большую роль в профилактике атеросклероза и ишемической болезни сердца играют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах. Все они содержат в своем составе двойные связи, благодаря которым возможно присоединение токсичных, канцерогенных веществ, холестерина и выведение их из организма, предупреждение всасывания в стенку кишечника и проникновения в кровь и ткани.
Выделяются два семейства полиненасыщенных жирных кислот: семейство линоленовой (омега-3) и семейство линолевой (омега-6) жирных кислот. Принадлежность к тому или иному семейству определяется местом положения двойной связи.
Линолевая кислота и ее производные (гамма-линолевая, дигамо-гамма-линолевая и арахидоновая кислоты) имеют первую двойную связь от конца углеводной цепи в шестом положении углеводной цепи.
Линоленовая кислота и ее производные (эйкозопентаеновая, докозагексаеновая) — в третьем положении.
Недостаточное поступление в организм ПНЖК может привести к нарушению роста, дерматитам, поражению почек и печени, регуляции артериального давления, повышению агрегационной способности тромбоцитов, нарушению холестеринового обмена, репродуктивной функции, изменениям в клеточных мембранах. Особенно активны ПНЖК семейства омега-3.
Источниками ПНЖК семейства омега-6 являются масла подсолнечное, кукурузное, хлопковое.
ПНЖК семейства омега-3 больше всего в маслах льняном, соевом, рапсовом, горчичном, рыбьем жире, кобыльем молоке. Несколько штук грецких орехов обеспечивают суточную потребность в ПНЖК обоих семейств. Для профилактики атеросклероза рекомендуются БАДы, содержащие омега-3: эйконол, омеганол, океанол и другие.
Благоприятное воздействие на факторы риска сердечнососудистых заболеваний оказывают мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК имеют только 1 двойную связь в положении 9 от конца углеводной цепи, поэтому их обозначают как омега-9). По своему влиянию на содержание холестерина МНЖК эквивалентны ПНЖК. Мононенасыщенных жирных кислот больше всего в оливковом, кубанском подсолнечном, сафлоровом маслах.
«Нормы» 2008 года рекомендуют:
- общее потребление жиров в сутки 30% от суточной калорийности,
- на долю мононенасыщенных жирных кислот — 10% суточной калорийности,
- на долю полиненасыщенных жирных кислот — 10% суточной калорийности, при этом омега-6 требуется в 8-10 раз больше, чем омега-3.
- Физиологическая потребность в омега-6 жирных кислотах для взрослых составляет 8-10 г/сутки (или 5-8% от суточной калорийности), омега-3 — 0,8-1,6 г/сутки (1-2% от суточной калорийности), соотношение- 10:1.
Потребность в жирах. Фосфолипиды
Кроме жирных кислот в жирах содержатся чрезвычайно важные для организма вещества — фосфолипиды. Фосфолипиды представляют собой соединения, построенные из глицерина, жирных кислот, фосфорной кислоты и азотистого основания. В зависимости от вида азотистого основания фосфолипиды подразделяют на лецитины (азотистое основание холин), кефалины (азотистое основание коламин), серинфосфатиды (азотистое основание серин), сфингомиелины, инозитфосфатиды, ацеталь — фосфатиды.
Фосфатиды входят в состав клеточных мембран, митохондрий, ядер, участвуют в процессах клеточной пролиферации и регенерации. С их участием осуществляется транспорт жиров, жирных кислот и холестерина в крови.
Недостаток в организме фосфолипидов способствует развитию атеросклероза. Потребность человека в фосфолипидах составляет 6-10 грамм в сутки.
Важнейшим фосфолипидом является лецитин. Лецитин и его составная часть холин относятся к липотропным веществам, предупреждающим или устраняющим жировую инфильтрацию печени.
Фосфолипиды содержатся в растительных маслах: в подсолнечном — от 0,5 до 1,4 %, в кукурузном — 1,5%, в хлопковом — от 0.7 до 2,5, в оливковом — 0,3%. Особенно богаты фосфолипидами яйца (3,4%), молочный жир (0,4%),в т.ч. сметана (3,1%). Фосфолипиды в силу своих гидрофильных свойств легко поглощают влагу, набухают и образуют осадок в растительном масле, наличие которого не должно рассматриваться как признак пониженного качества масла.
Гидратация и рафинация растительных масел приводит к снижению или полной потере этих биологически активных соединений. Фосфолипиды широко применяются в жировой и кондитерской промышленности.
Стерины. Холестерин
К другим жироподобным веществам относятся стерины, которые представляют собой высокомолекулярные циклические спирты. В зависимости от происхождения их подразделяют на растительные (фитостерины) и животные (зоостерины).
Наиболее важным из зоостеринов является холестерин, который играет важную физиологическую роль. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот.
Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с пищей (экзогенный холестерин). Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.
Экзогенный холестерин содержится в сливочном масле(0,17-0,27%), в печени (0,13-0,27%), в яйцах (0,5-0,6%). Наибольшее содержание холестерина в сыре (1.0-1,5%). Холестерин мало разрушается при тепловой обработке (около 20%). Нарушение холестеринового обмена приводит к гиперхолестеринемии и развитию атеросклероза. Не рекомендуется превышать суточную норму потребления холестерина с пищей — 300 мг.
Из растительных стеринов наиболее изучен бета-фитостерин, обладающий гипохолестеринемическим действием, благодаря способности образовывать с холестерином нерастворимые комплексы. Источником фитостеринов являются растительные масла, особенно кукурузное масло, соевые продукты.
Масло амаранта в диетотерапии
В последнее время возрос интерес к применению в диетотерапии заболеваний, связанных с нарушениями обменных процессов, нерафинированного масла амаранта. Это объясняется тем, что масло амаранта имеет уникальный состав: 6% сквалена, 0,5 % токоферолов (витамин Е), 10% фосфолипидов, 2% фито- стероидов, 50% линолевой кислоты. Сквален признан биологически активным компонентом, регулирующим обмен липидов и стероидов. Обладает антиоксидантными и гипохолестеринеми- ческими свойствами. Он активизирует клеточный и гуморальный иммунитет. Рекомендуется использовать смесь масел амаранта и подсолнечного.
Пищевые жиры – источники витаминов
В пищевых жирах присутствуют жирорастворимые витамины, которые во многом определяют ценность жира.
Витамины А и Д содержатся главным образом в жирах животного происхождения: в молочном жире (0,5 — 1 мг/%), в жире морских животных и рыб. В жире печени трески содержится до 19 мг% витамина А, а в жире печени палтуса — более 100мг%. В растительных маслах содержатся каротины и каротиноиды (0,05 — 0,15 мг%). Наиболее богато каротинами облепиховое масло (до 40 мг%).
Растительные масла являются хорошим источником токоферолов (витамина Е). Содержание токоферолов в соевом и хлопковом маслах достигает 100 мг/%, в кукурузном — 90 мг/%, в подсолнечном — 70 мг/%, в оливковом — 10- 15 мг%, в масле зародышей пшеницы — 200-300 мг%.
В животных жирах количество токоферолов значительно меньше: в сливочном масле — 2-3 мг/%, в говяжьем жире — около 2 мг/%, в свином жире — 3 мг/%.
Жирорастворимые витамины довольно устойчивы к нагреванию и рафинации.
В чем опасность искусственных жиров в рационе человека
Кроме натуральных жиров в рационе человека используются жиры, полученные различными технологическими приемами. Так путем гидрогенизации растительных масел и насыщения двойных связей атомами водорода получают маргарины.
Маргарины можно рассматривать как энергетические продукты, однако в них происходит потеря активности ПНЖК, фосфолипидов, фитостеринов.
Наибольшую тревогу вызывает образование из полезных цис-изомеров ПНЖК транс-изомеров. Транс-изомеры нарушают работу ферментов, портят клеточные мембраны, увеличивают уровень холестерина в крови, повышают восприимчивость к раку легких и простаты, диабету 2 типа. Транс-изомеры проходят через плаценту, способствуют мертворождению, рождению недоношенных детей, нарушениям эндокринной системы.
Считается безопасным для здоровья человека 10 г маргарина в день.
В настоящее время широкое применение находит технология производства маргаринов с использованием процессов переэтерификации, при которых не происходит образования транс-изомеров.
Спред — эмульсионный жировой продукт, имеющий оптимальный жирнокислотный состав, обогащен витаминами А, Д, Е, бета-каротинами, сливочным маслом. Недостатком спредов является присутствие трансизомеров, содержание которых ограничивается определенными параметрами, указанными в технических условиях.
Спасибо за информацию!