17 Октябрь 2012
Лого zazdorovye.ru

Пять шагов к чистым сосудам

как снизить холестеринСбросьте лишний вес

Позаботьтесь о том, чтобы Ваш вес оставался  в пределах нормальных величин. Избыточный вес – фактор риска по атеросклерозу. Сам факт, что масса Вашего тела выше нормы, говорит о том, что с липидным обменом у организма проблемы.

Многочисленные исследования отечественных и зарубежных ученых подтвердили прямую связь между высоким уровнем холестерина в крови и ожирением, поэтому у людей с избыточной массой тела чаще встречаются и сердечнососудистые заболевания. Кроме того, у тучных людей больше шансов заболеть сахарным диабетом.

Избавление от излишков подкожно-жировой клетчатки не только придаст Вашему телу привлекательные формы и снизит холестерин, но и поможет избежать других проблем со здоровьем, например, уменьшит нагрузку на суставы нижних конечностей, облегчит жизнь Вашему позвоночнику, улучшит функционирование желудочно-кишечного тракта, в некоторой степени нормализует работу эндокринных желез и т.д. Кстати, узнать о  том какие болезни связаны с различными типами ожирения Вы сможете, прочитав эту статью.

В настоящее время существует множество способов для борьбы с ожирением, но выбирать из них следует только обоснованные и подходящие именно Вам.

В первую очередь скорректируйте Ваш рацион, сделайте его сбалансированным по основным пищевым веществам, микро- и макронутриентам. Сбалансированность питания – важный момент для здоровой коррекции веса и снижения холестерина. Ограничивайте количество калорий, а не количество отдельных пищевых веществ, будь то жиры или углеводы, поскольку подобные перекосы в питании могут только усугубить нарушения липидного обмена.

Больше двигайтесь

Любая двигательная активность приводит к повышению интенсивности обмена веществ. Все источники энергии, начинают более эффективно использоваться, что приводит к снижению их уровня содержания в крови, что справедливо и в отношении жиров.

У людей, занимающихся физкультурой и спортом значительно выше относительный уровень ЛПВП,  а содержание ЛПНП ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Риск развития атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний при достаточной двигательной активности заметно снижается, поэтому для профилактики этих заболеваний с гиподинамией следует расстаться.

Сбалансируйте содержание жиров в рационе

Скорректируйте свой рацион таким образом, чтобы в нем содержалось как можно меньше источников насыщенных жирных кислот (НЖК), а продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты (МНЖК и ПНЖК) стало больше. Сократите употребление в пищу таких продуктов как сливочное масло, жирные сливки, сметана, мясо, сыр, яйца, свиное сало, но зато увеличьте употребление растительных масел, особенно оливкового, подсолнечного, кукурузного и соевого.

Дело в том, что ненасыщенные жирные кислоты, особенно полиненасыщенные (в молекуле которых имеется не одна, а несколько двойных связей) способны снижать абсолютный уровень содержания ЛПНП в крови, при этом относительный уровень ЛПВП, содержащих «хороший» холестерин повышается.

Выбирайте безопасные источники животного белка

Так уж устроен наш организм, что без полноценного белка в рационе начинают страдать большинство составляющих обмена веществ, ведь белок входит в состав не только мышц, костей, связок и прочих компонентов опорно-двигательного аппарата, белковый компонент имеют большинство гормонов и ферментов.

Иммуноглобулины – основные белки, обеспечивающие специфическую защиту нашего организма от всех инфекций, гемоглобин – белок, отвечающий за транспорт кислорода, без которого большинство живых клеток не могут продолжать свое существование, белки родопсин и йодопсин – это главные белки, благодаря которым мы способны видеть и различать цвета. И это далеко не все аспекты жизнедеятельности, в которых участвуют белковые молекулы, одним словом – без белка никуда.

Поэтому борьба с холестерином ни в коем случае не должна лишать наш организм белковой пищи.

Из полезных и безопасных,  с точки зрения повышения холестерина, источников белка следует отметить рыбу и морепродукты, при этом, чем жирнее сорта рыба, тем лучше, потому что именно они богаты ПНЖК.

К отличной белковой пище можно отнести очищенную, от кожи курицу, индейку или другую птицу, крольчатину, постную говядину и нежирные части свинины.

Все выше перечисленные продукты, помогут удовлетворить потребность организма в белке без риска засорить сосуды холестерином.

Кстати, ЛПНП, переносящие «хороший холестерин», включают в состав своей молекулы белковую составляющую, так что без белка и здесь никак не обойтись.

Налегайте на растительные продукты

Фрукты и овощи, содержат в своем составе пищевые волокна – пектины и клетчатку, которые и способствуют снижению холестерина в крови, благодаря уменьшению его всасывания в пищеварительном тракте.

 Яблоки снижают холестерин не только с помощью пектинов, содержащихся в них, но и благодаря полифенолам, которые также в них присутствуют. Регулярное добавление в рацион яблок, поможет не только снизить холестерин, но и нормализовать липидный обмен в целом.

Апельсин – еще один фрукт, богатый пектином. В одном среднем апельсине содержится примерно два-три грамма растительных волокон, адсорбирующих холестерин в Вашем кишечнике, и выводящих его из организма прочь.

Разумеется, что яблоки, что апельсины следует кушать только целиком, поскольку соки из этих фруктов похвастаться необходимыми целебными свойствами не могут.

Следует обратить внимание и на бобовые: фасоль, чечевицу, горох, и сою. Всего двести граммов вареной фасоли в день снижают уровень «плохого холестерина» в крови примерно на 20%, согласитесь – неплохо! Кроме того, бобовые – это великолепные источники полноценного растительного белка, что тоже добавляет очков в их пользу.

Овсянка или отруби – доступные и недорогие источники клетчатки, которая не даст холестерину проникнуть в кровь, поэтому не брезгуйте блюдами, приготовленными из этих продуктов.

 Лук и чеснок, хоть и горькие, но для борьбы с высоким холестерином просто незаменимы. Как и фрукты их следует есть сырыми, что очень даже возможно, если добавить эти земляные овощи в салат. Кстати, другие компоненты овощных салатов, такие как капуста, морковь, брокколи, сельдерей, сладкий болгарский перец, укроп и петрушка, также благоприятно сказываются на уровне холестерина в крови, а еще они содержат важные для метаболизма витамины и микроэлементы.

Снизят холестерин и разнообразят Ваш рацион различные орехи. Например, фисташки содержат фитостерины, которые по своей сути являются растительными братьями холестерина, но вот его усвоению в кишечнике они мешают, вот такие полезные родственники у вредного холестерина. Еще в орехах содержатся ненасыщенные жирные кислоты, растительные волокна и антиоксиданты, которые окажут посильную помощь в профилактике атеросклероза.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!

Добавить комментарий