29.04.2012     8

Как правильно экономить на питании


как экономить на питанииВ период сложной экономической ситуации страдают не только банки, которые, как правило, активно поддерживаются государством, но и простые люди, особенно те, у кого доходы не очень большие.

В периоды экономического спада таким людям сложно не только делать какие-то дорогостоящие покупки, но и зачастую просто обеспечить себя более-менее здоровым питанием.

Особенно такая ситуация усугубляется тем, что на прилавках наших магазинов оказываются продукты в ярких кричащих упаковка, заявляющие о своей дешевизне и здоровости. Но практика показывает, что дешевле и здоровее нет ничего, чем привычные всем натуральные продукты. Каким должно быть питание во время кризиса?

Как экономить на питании? Каким должно быть дешевое, но здоровое питание?

  1. Рацион должен быть достаточным по калорийности, содержанию белков животного и растительного происхождения, содержанию витаминов и минеральных веществ, что обеспечи­вает отсутствие голодания.
  2. В рационе питания рекомендуется заменить дорого­стоящие продукты на более дешевые, но не уступающие доро­гим продуктам по содержанию основных пищевых веществ, необходимых для организма человека.

Дешевое питание. Группа мясных продуктов

Предпочтение следует отдавать мясу любых животных, в т.ч. птицы, субпродуктам, как более дешевым, но полноценным источникам животного белка,, вита­минов В6 В12. Мясо должно быть без признаков порчи, пораже­ния опасными паразитами, прошедшее ветеринарную эксперти­зу. Потребление колбас, сосисок, сарделек, копченостей можно максимально сократить или отказаться от них совсем, как от продуктов более дорогих и не содержащих достаточного количества животного белка. Следует меньше использовать в

пищу полуфабрикаты. Они в 2-3 раза дороже домашней еды, содержат много жира, соли, специй, пищевых добавок, большая часть мяса заменена соей, крахмалом и другими наполнителями.

В день человеку достаточно 150-200 граммов мяса (в пере­счете на сырое мясо), что вписывается в концепцию дешевого питания, но сбалансированного по пищевым веществам.

Как экономить на питании с помощью рыбных продуктов

В пищу может употребляться любая свежая пресноводная, морская и океаническая рыба жи­вая, охлажденная или замороженная, без признаков порчи, не пораженная опасными паразитами, прошедшая ветеринарную экспертизу. Предпочтение следует отдавать жирной рыбе как источнику полиненасыщенных жирных кислот, хорошо усвояе­мого полноценного животного белка и микроэлементов (йод, селен, фосфор). Рыба, выловленная любителями-рыболовами, должна быть тщательно обработана и подвергнуться достаточ­ной термической обработке. В пищу могут использоваться с определенной осторожностью моллюски, ракообразные, съе­добные водоросли. В день рекомендуется 100-150 граммов ры­бы. Мясные и рыбные блюда могут чередоваться.

Дешевое питание. Яйца

Это один из самых доступных белковых продуктов.  Яйца содержат легкоусвояемый полноценный животный белок, лецитин, каротины и каротиноиды, жирорас­творимые витамины А и Д. Для взрослого здорового человека и ребенка возможно ежедневное потребление 1 яйца, лицам с по­вышенным содержанием холестерина в крови рекомендуется ограничить употребление яиц до 2-3 раз в неделю.

Дешевое питание. Молочные продукты

Молочные продукты необходимо включать в рацион ежедневно (1 литр молока или кисломолоч­ных напитков, любые творог, сыр в пересчете на 1 литр моло­ка). Это источник полноценного животного белка, почти един­ственный источник усвояемого кальция. Некоторые молочные продукты, обогащенные бифидум- и лактобактериями, обеспе­чивают организм про- и пребиотиками, нормализующими мик­рофлору кишечника. В критических ситуациях молоко в сочета­нии с хлебом могут некоторое время быть единственными про­дуктами питания, охраняющими организм от белково- калорийной недостаточности.

Дешевое питание. Овощи, фрукты, зелень, картофель

Эта группа продуктов — источник клетчатки, пектина и других растительных волокон, а также витаминов и минеральных веществ. Предпочтение в сложной экономической ситуации можно отдавать более деше­вым и доступным овощам, принятым в питании россиян (мор­ковь, свекла капуста, репчатый лук, репа, редька, редис, чес­нок).

Рекомендуется меньше использовать импортные овощи и фрукты. Их полностью заменят отечественные яблоки, груши, ягоды, сухофрукты и замороженные овощи. Ранние овощи и зе­лень, выраженные в закрытом грунте, содержат, как правило, повышенное количество нитратов, а содержание в них микронутриентов ничтожно мало. Цены же на них более высокие.

Осенью, когда овощи и фрукты стоят дешево, целесооб­разно заниматься домашними заготовки, используя различные методы консервирования, соления, квашения. В этой продукции вита­мины сохраняются довольно хорошо (20-50%). Что касается картофеля, содержание в нем витамина С при хранении снижа­ется, онако в силу ежедневного и большого употребления кар­тофеля жителями России, этот продукт является источником витами­нов и микроэрементов. Потребление овощей и фруктов должно составлять 450-500 граммов ежедневно.

Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, мака­ронные изделия

Хлеб и другие перечисленные продукты яв­ляются социально значимыми и уникальными по химическому составу продуктами. В них есть растительные белки, жиры, крахмал, витамины группы В, микроэлементы. В день рекомен­дуется употреблять от 200 до 500 граммов хлеба в зависимости от физически нагрузки и состава рациона в целом. Обязательно следует включать в рацион бобовые (не менее 1 раза в неделю). Бобовые (горох, фасоль, бобы) содержат необходимые серосо­держащие аминокислоты, растительный белок, микроэлементы. Соя богата биофлаваноидами, фитогормонами и другими био­логически активными веществами.

Вся эта группа продуктов доступна по цене. Крупы и мака­роны легко развариваются и увеличиваются в объеме, создавая после еды ощущение сытости, полезны при гастритах, колитах и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия и сахар несут в себе высокую кало­рийность, между тем часто их калории можно назвать пустыми, т.к. в них мало или совсем нет белков, витаминов и микроэле­ментов. Предпочтение лучше отдавать шоколаду, халве и дру­гим изделиям с орехами, мармеладным изделиям. Об­щее количество сахара и сладостей в день не должно превышать 100 граммов.

Жиры

В пищу необходимо включать различные жиры, т.к. они имеют совершенно разный состав и не могут заменять друг друга. Растительные масла, которые традиционно используется населением России (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсо­вое, льняное) — прекрасный источник полиненасыщенных жир­ных кислот семейств омега-3, омега-6, омега-9. В этих маслах содержатся лецитин, жирорастворимые витамины Е и каротины. Ежедневное потребление-30-40 граммов.

Молочный жир (сливочное масло, сметана) — источник леци­тина, витаминов А и Д. Его употребление регламентируется со­держанием насыщенных жирных кислот, способствующих на­коплению в крови липопротеинов низкой плотности, холестери­на и развитию атеросклероза. Ежедневное потребление — 30-40 граммов. Общее потребление жиров в сутки не должно превы­шать 80-100 граммов.

Как экономить на питании. Рекомендации к приготовлению блюд

Наиболее дешевыми и полезными являются супы и каши, применяемые в качестве первых и вторых блюд, гарниров. Они быстро и надолго создают чувство сытости. Супы могут быть самые разнообразные: мясные, рыбные, молочные, овощные, грибные, крупяные, гороховые, фасолевые, с лапшой, карто­фельные и другие. Их следует чередовать. Обязательно хотя бы 1-2 раза в неделю следует готовить борщи, щи, солянки, являю­щиеся источником овощей, а значит — витаминов, минеральных веществ, растительных волокон.

Каши тоже нужно разнообразить (гречневая, овсяная, рисо­вая, пшенная, пшеничная, перловая, ячневая и другие). Каши можно готовить на воде или молочные, предварительно разва­рив крупу в воде.

Блюда из картофеля разнообразят рацион: отварной, пече­ный, жареный картофель, картофельное пюре, котлеты, зразы и пр. Эти блюда вкусны, полезны, всегда пользуются спросом, легки в приготовлении и не требуют больших затрат.

Полезны и привлекательны, просты в приготовлении блюда из макаронных изделий: отварные макароны, лапша, запеканки.

Из мясных блюд наиболее экономичны котлеты, тефтели, печень. Меню можно разнообразить мясом в отварном, тушеном или жареном виде.

Рыбные блюда могут быть приготовлены из отварной, жаре­ной, припущенной рыбы, в виде рыбных котлет или тефтелей.

Недорогими и вкусными могут быть мучные блюда: оладьи, блины, пирожки и блинчики с разными начинками, запеканки, пельмени, клецки.

Для улучшения консистенции и вкуса блюд готовятся раз­личные соусы: мясные, молочные, фруктовые, грибные и про­чие. В качестве приправы может использоваться сметана, майо­нез, кетчуп, мелко нарубленная зелень.

Молоко и молочные продукты можно использовать как в на­туральном виде, так и в виде творожников, творожных запека­нок, ватрушек, вареников. Сыр подается нарезанным кусочками или натертым как приправа к макаронам, мясу.

Из напитков рекомендуются чай, кофе, травяные отвары, со­ки, минеральная вода.


  Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!
Обсуждение: 8 комментариев
  1. Побольше бы таких статей — глядишь люди стали правильно питаться и здоровыми были бы. ДА еще и экономить научились. Я почти все правила соблюдаю, статья прям про меня написана!

    Ответить
  2. Анна:

    На самом деле всякие полуфабрикаты мы же используем не потому что вкусно и полезно, а потому что быстро хоть и дорого..
    подскажите а жирная рыба — это какая? вот минтай, например, самая дешевая рыба у нас. она жирная?

    Ответить
    1. Жирная рыба — это та, в состав которой входит не менее 8% жира: жирная сельдь, скумбрия, осетровые, палтус, угорь и т. д.

      Рыба средней жирности содержит 4-8% жира, например, морской окунь, тунец, судак, ставрида, горбуша, форель, зубатка, карп, нежирная сельдь.

      Нежирная рыба с содержанием жира не более 4%: треска, хек, навага, ледяная, минтай, макрорус, речной окунь, лещ, камбала, щука, путассу и др.

      Ответить
  3. Светлана Божина:

    С тех пор как я перестала есть мясо (а точнее полуфабрикаты, потому что мясо хорошее — дорогое «удовольствие») я стала не только коруто экономить на питании, но и здоровье поправила, теперь даже лицо в отличном состоянии. Спасибо я полностью согласна с Вами, что сладости — пустая трата денег, но к сожалению, никак не могу отказаться от них, хотя сне бы хотелось.

    Ответить
  4. алексей:

    В наше время постоянно на чём то экономим. Продукты питания не исключение.

    Ответить
  5. Михаил:

    Вот с чем соглашусь стопроцентно: никаких магазинных полуфабрикатов на столе быть не должно. Мало того, что дорого, так ещё и невкусно!

    Вспоминаю кризис 2008 года. Думал, что будет нам труба. Ошибся. Жену часто отправляли домой за свой счет, и она чаще сидела дома. У неё появилась возможность больше воремени заниматься домашним хозяйством. Именно во время кризиса, она вытворяла такие блюда, которые ввиду нехватки свободного времени она мне раньше не готовила. Например, блинчики с мясом. Она варила мясо. На бульоне готовила борщ, а мясо пускала на блинную начинку.Вкусно было)))))) И очень сытно, между прочим.

    Ответить
  6. Спасибо за актуальную статью!

    Ответить
  7. Михаил:

    Спасибо, для пенсионеров очень актуально.

    Ответить

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.