Средиземноморская диета, или так худели античные боги

Немного истории

Своей популярностью в странах Европы и даже названием средиземноморская диета обязана американским врачам Уолтеру Уиллету и Анселу Кейсу. Именно они были первыми, кто заинтересовался так называемым французским парадоксом. Его суть заключается в том, что, несмотря на традиционное потребление большого количества жира, жители южных регионов Франции значительно реже страдают от ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем население США.

Уиллету и Кейсу удалось сломать стереотипы менталитета европейцев, которые вначале не особо были склонны верить в действенность достаточно странной на их взгляд методики снижения веса. В соответствии с ней можно есть богатую углеводами пищу, причем щедро приправлять ее оливковым маслом, запивать отличным красным видом, да еще вдобавок пить кофе с шоколадом и при этом не только худеть, но и улучшить состояние здоровья.

В результате многочисленных научных исследований были доказаны эффективность диеты и положительное влияние на организм, после чего консервативные европейцы наконец-то стали доверять этой поистине уникальной методике. Сегодня она является одной из самых популярных систем похудения.

Традиции средиземноморской кухни

Средиземноморская диета по сути является своеобразной квинтэссенцией кулинарных привычек и принципов кухни шестнадцати стран Средиземноморья. Конечно, все они различаются по культурным, этническим, религиозным и другим аспектам, что отражается и на традициях питания. Однако можно выделить и общие для всех характеристики:

• В рацион входит большое количество злаков, бобовых, овощей, орехов, семян.
• Как для жарки, так и для заправки блюд активно используется оливковое масло Предпочтение отдается маслу холодного отжима.
• Курятину, гусятину и мясо страуса, а также яйца жители средиземноморского региона едят практически каждый день.
• Рыба присутствует в рационе в умеренном количестве.
• Тяжелые сорта мяса (говядина, свинина, баранина) также содержатся в меню, но в достаточно ограниченном количестве.
• Из молочных продуктов предпочтение отдается изготовленным на основе снятого молока йогуртам и сырам с пониженным процентом жирности. К ним относятся знаменитые сорта: моцарелла, фета, халуми, цфатский сыр.
• Люди в странах Средиземноморья питают особую любовь к фруктам, что вполне естественно для региона, в котором круглый год собирают урожай апельсинов, мандаринов, клубники и т.д.
• И, конечно же, средиземноморская кухня славится своими изысканными десертами, однако сладости здесь едят не очень часто.

Похудение и не только

Средиземноморская диета – система поистине уникальная. Она позволяет не только сбросить вес, но еще и добиться значительного оздоровления организма и улучшения внешнего вида.  Многочисленные наблюдения и исследования специалистов доказали, что следование правилам средиземноморской диеты приводит к следующим позитивным результатам:

• значительно снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшается метаболизм, что позволяет быстро избавиться от лишнего веса;
• нормализуется артериальное давление;
• укрепляются кости;
• сокращается риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и сахарного диабета;
• снижается вероятность онкологических заболеваний.

Многими из перечисленных влияний диета обязана содержанием большого количества фруктов и овощей, оливкового масла, рыбы и умеренным потреблением мясных продуктов. Однако было бы ошибкой выделять один или несколько факторов, которым эта система питания обязана оказываемым на организм чудодейственным эффектом. Речь скорее идет о комплексном воздействии.

Это же сплошные плюсы!

Говоря о достоинствах средиземноморской диеты, можно просто ее описывать.  Это классика жанра, эталон диеты, на основе которого можно разрабатывать новые эффективные и безопасные системы снижения веса:

• рацион предоставляет возможность выбора из множества разнообразных полезнейших блюд;
• вам не придется ежедневно подсчитывать калории и отмерять порции;
• не надо будет изолировать себя от общества, как это часто случается с худеющими: блюда средиземноморской диеты есть в любом ресторане;
• рациональное сочетание полезных продуктов способствует улучшению состояния здоровья и даже предупреждает многие серьезные заболевания;
• следование диете вырабатывает привычку к здоровому питанию, в результате сброшенные килограммы больше никогда не возвращаются;
• благодаря сбалансированности диета не имеет противопоказаний и ограничений.

Пирамида продуктов

Если вы решили следовать Средиземноморской диете, можете забыть об утомительном отмеривании порций и кропотливом подсчитывании калорий. Удобная и простая схеме позволяет с легкостью составлять ежедневное меню.

Входящие в меню продукты представлены в виде пирамиды. Ее основание составляют наиболее часто употребляемые. По мере продвижения к верхушке частота включения продуктов в рацион снижается.

Пирамида разделена на три основные части: нижнюю составляют продукты, которые нужно включать в меню ежедневно, среднюю – рекомендованные к употреблению от 1 до 6 раз в неделю, а верхнюю – те, которые можно употреблять максимум 4 раза в течение месяца.

Нижняя треть

В основе пирамиды оказались так называемые «медленные» углеводы: коричневый рис, просо, ячмень, булгур, другие зерновые, хлеб из цельного зерна, а также паста из твердых сортов пшеницы. Они являются базой средиземноморской диеты. Блюда из этих продуктов рекомендуется употреблять до 8 порций в день.

Вторую ступень составляют фрукты и овощи. Ежедневно можно есть по 3 порции фруктов и 6 – овощей.

Наличие в пирамиде ступени с оливковым маслом означает его использование в качестве основного источника липидов. Этот продукт содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, способствующих улучшению метаболизма. Кроме того, жирные кислоты группы Омега снижают уровень холестерина и препятствуют засорению сосудов.

Завершается нижняя треть пирамиды молочными продуктами с высоким содержанием кальция. Их можно есть дважды в день. Явными фаворитами средиземноморского рациона являются нежирные свежие сыры и кисломолочные продукты без пищевых добавок. На этой же ступеньке расположились сухофрукты, оливки, семечки и любые орехи: их можно есть один раз в день.

Средняя часть

Основание средней части пирамиды составляет морская рыба. Ее надо включать в меню 5-6 раз в течение недели, но в умеренном количестве.

Следующая ступень – мясо птицы. Оно должно присутствовать в рационе через день.

Корнеплоды (картофель, репу, пастернак) рекомендуется включать в меню трижды в неделю.

Над ними расположились яйца и (наконец-то сладкоежки дождались своего звездного часа) шоколад и другие сладости.  Правда, есть их разрешается не очень часто, но через день вполне можно позволить себе порцию вкусного десерта.

Верхняя часть

«Верхушка» продуктовой пирамиды – это по сути один продукт, оказавшийся на грани черного списка, но все же не попавший в него в силу удивительной демократичности этой системы питания. Это красное мясо. Есть его можно всего четыре раза в месяц, причем порция должна составлять не более 100 грамм.

Что касается качества продуктов, то оно должно быть на Очень Высоком Уровне. Если возможно, их лучше есть сырыми. Зерновые рекомендуется предварительно замачивать, а мясо и овощи готовить на пару или в гриле.

Черный список, господа худеющие

Несмотря на лояльность средиземноморской системы питания, она предполагает некоторые ограничения. С одной стороны, это несколько омрачает радость худеющих, которым наконец-то позволили есть почти все. С другой стороны, согласитесь, что это за диета без ограничений?  Тем более что они распространяются только на известные своей «вредностью» продукты питания:

• фастфуд;
• любые полуфабрикаты;
• готовые соусы;
• рафинированные продукты;
• копчености, соления, маринад;
• изделия, содержащие гидрогенизированные жиры.

Соль лучше заменить специями и травами. Натрий поступает в организм практически со всеми продуктами растительного происхождения. Кроме того, достаточно много соли содержится в сывороточных и рассольных сырах, а они находятся на нижних ступенях пирамиды – значит, есть их можно ежедневно.

Размер порции

Конечно, даже дилетанту в области диетологии понятно, что для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, т.е. их должно поступать меньше, а расходоваться больше. Только в этом случае организм начнет использовать свои жировые запасы. Как же добиться этого при таком роскошном меню? Элементарно: контролировать размер порции. В качестве меры объема авторы предлагают использовать чашку и обычные весы: удобно и просто. Итак, чтобы худеть, порции продуктов следует ограничивать следующими объемами:

• свежие листовые овощи – 1 чашка;
• отварные или паровые овощи – ½ чашки;
• зерновой гарнир и паста – ½ чашки;
• бобовые – 1 чашка;
• отварной картофель – 1 чашка;
• фрукты – 1 чашка;
• орехи  и семена – 1/3 чашки;
• рыба – ½ чашки, или 100 грамм;
• птица – ½ чашки;
• постное мясо – ½ чашки

Что касается состава завтрака, обеда и ужина, то в этом вопросе средиземноморская диета также остается верна своим демократичным принципам: выбирайте меню на свой вкус, руководствуясь пирамидой и размерами порций.

Что же пить?

Для утоления жажды лучше всего использовать чистую питьевую воду без газа. О газировках, лимонадах и других напитках с сахаром лучше забыть. Средиземноморская диета неодобрительно относится также к фрешам: в них очень много фруктозы, которая, мягко выражаясь, не способствует снижению веса.

Зато по утрам можно пить кофе, а во время обеда позволить себе бокал отличного красного вина в сочетании с изысканным средиземноморским блюдом.

Сколько следовать средиземноморской диете?

Такой системы питания можно придерживаться очень долго. Если быть точнее, попробовав однажды, ей хочется следовать всю жизнь. Наслаждайтесь этим праздником жизни и худейте.