9 Февраль 2012
Лого zazdorovye.ru

Теория рационального питания.

Согласно теории рационального питания рацион человека должен быть сбалансирован как по энергии, так и по отдельным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) и биологически активным веществам (витаминам, микроэлементам). Химический состав пищи при этом должен соответствовать ферментативным системам организма, сформировавшимся эволюционно, это значит, что необходимо учитывать особенности пищевого рациона, характерного для какой либо конкретной местности.

Одним из основных постулатов теории рационального питания является разделение всех пищевых веществ на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.

Заменимые вещества образуются в организме в достаточном количестве.

Незаменимые не синтезируются в необходимых количествах в организме, а значит должны регулярно поступать с пищей: восемь аминокислот, некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, все витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Виды сбалансированности

Первый уровень – баланс энергии. Он предполагает, что энергия, расходуемая организмом на все виды деятельности, должна адекватно компенсироваться энергией, поступающей с пищей. Как уже говорилось в статье о теории сбалансированного питания, в случае недостаточного поступления энергии с пищей замедляются пластические процессы (т.е. рост тканей организма или восстановление поврежденных тканей происходит медленнее), а при длительном дефиците питания организм начинает использовать для получения энергии собственные ткани (сначала жиры, а потом и белки).

Если же, энергии поступает с пищей больше, чем расходуется, организм начинает копить ее в виде жировых отложений впрок, что непременно грозит алиментарным ожирением.

Второй уровень – баланс энергонесущих макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Это значит что белки, жиры и углеводы должны поступать с пищей в определенных пропорциях: энергия белков 10-15% (в среднем 12%), энергия жиров не более 30%, энергия углеводов – 55-65% (в среднем 58%). Если же эти  показатели перевести в граммы, то пропорция будет выглядеть так (белки: жиры: углеводы):   1:1,1:4,8.

Третий уровень – баланс внутри отдельных групп макронутриентов и сбалансированность микронутриентов.

Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы должны быть сбалансированы внутри своих групп (чтобы узнать подробнее нажмите на соответствующие ссылки)

Вода должна поступать в организм ежедневно в количестве 1,5 – 2л за счет собственно воды, напитков и жидкой части продуктов и блюд.

Режим питания

Частота приема пищи, как правило, должна составлять не менее четырех раз в день (желательно пять – шесть раз). При четырех разовом питании приемы пищи по энергоценности следует распределить так: завтрак 25%, обед 35-40%, полдник 10-15%, ужин 25%. При шестиразовом питании: 1-й завтрак 15%, 2-й завтрак 15%, обед 35%, полдник 10%, ужин 20%, на ночь 5%.

Таким образом, рекомендуется употреблять не менее 60% всего суточного рациона в первую половину дня (до 15.30). Время последнего за день приема пищи может быть выбрано индивидуально, но чаще всего оно не должно быть менее одного часа до сна.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3 – 4ч. Это способствует употреблению умеренного количества пищи в каждый прием и формирует здоровую привычку не переедать. Перекусывать между приемами пищи не следует. Кушать лучше всего в определенное время дня. Продолжительность еды должна быть достаточной, чтобы не торопясь и тщательно пережевывая съесть все блюда. Для этого, например, во время обеда потребуется не менее 30 мин. При торопливой еде человек съедает гораздо больше пищи, чем требуется, поскольку сигнал в мозг о насыщении опаздывает. Кроме того, пища плохо измельчается и пропитывается слюной, из-за чего в дальнейшем ухудшается ее переваривание и усвояемость в желудке и кишечнике.

 

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!

Добавить комментарий