13.11.2012     0

Желаете заняться скандинавской ходьбой? Палки Вам в руки!


Нордическая ходьбаС наступлением осени все чаще встречаются люди преклонного и не очень возраста, уверенно вышагивающие по тропинкам городских парков с лыжными палками в руках. Встретить их можно было и летом, но, по-видимому, осень освободила их от летних садово-огородных дел, и времени на прогулки по свежему воздуху стало больше.

Что такое скандинавская ходьба

Ходьба с лыжными палками, так полюбившаяся нашим пенсионерам, называется скандинавской или нордической ходьбой. Этот вид физической активности стал популярен практически во всем мире примерно в конце девяностых годов прошлого века, однако изобретен был еще сорок лет назад финскими лыжниками, которые использовали лыжные палки во время беговых тренировок по пересеченной местности вне лыжного сезона.

Для занятий скандинавской ходьбой используются несколько модифицированные лыжные палки, которые не втыкаются в грунт и не стучат по асфальту, но российские пенсионеры прекрасно обходятся палками обычными, наслаждаясь прогулками по осенней природе и общением друг с другом.

В чем преимущества скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба помогает проводить эффективные и очень комфортные  тренировки, которые оптимально нагружают сердечнососудистую систему, способствуют насыщению крови кислородом и при этом щадят суставы и позвоночник.

Именно последний факт позволяет рекомендовать скандинавскую ходьбу как великолепный способ сбросить вес для людей, страдающих различными степенями ожирения, когда лишние килограммы не позволяют не только бегать, но и быстро ходить.

Благодаря тому, что во время движения более интенсивно задействуются мышечные группы верхней части тела, интенсивность физической нагрузки, а значит и скорость сжигания жира значительно увеличиваются. Расход калорий при занятиях скандинавской ходьбой оказывается почти в половину выше чем затраты калорий во время ходьбы обычной – по разным источникам это увеличение составляет от сорока до пятидесяти процентов. Согласитесь, неплохая возможность ускорить процесс похудения.

Кроме того, не смотря на то, что интенсивность тренировок растет, субъективно это практически не ощущается, то есть Вы даже не заметите, что стали двигаться и сжигать калории более интенсивно. Эта особенность дает преимущества скандинавской ходьбе относительно других видов физической активности, когда для увеличения интенсивности требуется тренироваться быстрее и дольше.

Конечно, со временем для получения более заметного эффекта нордическая ходьба тоже потребует увеличения скорости и длительности прогулок, но тогда Ваш организм будет уже подготовлен к таким нагрузкам.

Кому полезна скандинавская ходьба

Ходьба с лыжными палками может оказаться полезной практически всем. Помимо того, что скандинавская ходьба позволяет без особых усилий увеличивать тренировки людям с избыточной массой тела, она делает доступной двигательную активность для людей с заболеваниями суставов и позвоночника.

Благодаря прогулкам с палками физическая нагрузка помимо ног равномерно затрагивает мышцы плечевого пояса, рук, верхней части спины и груди, а ведь именно эти мышцы наименее развиты у людей, занятых на малоподвижной сидячей работе и зачастую склонных к формированию неправильной осанки. Занимаясь скандинавской ходьбой, Вы заметите, что стали меньше сутулиться, боли  в спине потеряли интенсивность и возникают все реже и реже.

Палки в Ваших руках – это дополнительные источники опоры во время ходьбы, а это значит, что поддерживать равновесие и устойчивость даже на скользких поверхностях Вам будет значительно легче, поэтому нордическая ходьба  — это отличный фитнес для пожилых людей с нарушенной координацией движений.

Что нужно для занятий скандинавской ходьбой

Еще одним преимуществом скандинавской ходьбы является ее бюджетность. Если простая ходьба требует удобной (желательно спортивной) обуви и сезонной одежды, то для занятий нордической ходьбой Вам потребуется дополнительно приобрести только палки.

Противники компромиссов могут озаботиться приобретением специальных палок для скандинавской ходьбы, которые продаются в специализированных спортивных магазинах или могут заказать их через интернет.

Для менее взыскательных людей подойдут обычные лыжные палки из алюминия или пластика, главное чтобы их длина не превышала 68 % от Вашего роста, то есть, выбирая или подгоняя палки по длине, просто умножьте Ваш рост на 0,68, например:

 167см×0,68 =113,6 см  — это и есть необходимая длина палок.

Палки для скандинавской ходьбы имеют съемные резиновые наконечники, которые облегчают движение по асфальту, когда они установлены, а после их снятия Вы спокойно можете идти по обледеневшей дороге. Кто мешает изготовить такие наконечники самостоятельно?

Наличие на палках специальных удобных лямок  также обязательное условие. Благодаря таким лямкам опора будет осуществляться на запястья и предплечья, поэтому усиленно сжимать кисть не придется. Такие удобные лямки Вы обнаружите не только на специальных палках для ходьбы, но и на обычных спортивных лыжных палках. Опять же украсить подобными лямками имеющийся у Вас лыжный инвентарь также не составит труда.

Как ходить

На самом деле, если Вы имеете опыт лыжной ходьбы, то передвигаться с палками без лыж Вам будет легко. Если же Вы никогда на лыжах не ходили, то поймете как идти интуитивно, потому что при неправильной постановке палок двигаться Вам станет не комфортно:

  • Спина должна оставаться прямой, наклоняться во время движения вперед не нужно.
  • Синхронные движения совершаются одновременно противоположными верхними и нижними конечностями – если левая нога впереди, то на палку опирается поднятая правая рука, а левая опущена к ноге.
  • Сжимать сильно кисть не нужно, палка должна лежать в ладони удобно, но не выскальзывать, опираясь на палку, передавайте усилие через запястье на лямку.
  • Как и при обычной ходьбе, выносящаяся впереди нога ставится на пятку, затем по мере передвижения всего туловища перекатывается на носок.
  • Двигайтесь ритмично, подходящим для Вас темпом – если не задохнетесь, сосчитав вслух до пяти, то все правильно.
  • Величина физической нагрузки при занятиях нордической ходьбой прямо пропорциональна ширине шагов и амплитуде движения рук – хотите тренироваться интенсивнее, тогда шагайте шире и выносите вперед руку с палкой дальше.
  • Первый раз устройте себе прогулку (или тренировку, как Вам будет угодно) в течении получаса, а затем добавляйте по пять минут за занятие.
  • Желаете похудеть? Тогда ходите по часу каждый день, если же требуется только поддерживать Вашу спортивную форму, то по сорок минут три раза в неделю будет достаточно.

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Может быть, Вы удивитесь, но каких-то особенных противопоказаний для занятий скандинавской ходьбой нет, а существующие имеют весьма частный характер, и будут справедливы абсолютно для любых физических упражнений:

— Любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения.

— Ранний восстановительный период после перенесенных тяжелых болезней.

— Общее истощение организма.

— Заболевания опорно-двигательного аппарата, центральной и периферической нервной системы при которых предписан особый режим двигательной активности.

— Заболевания вестибулярного аппарата со значительно нарушенной координацией движений.

— Заболевания суставов кистей (артрозы и артриты), когда держать палку очень затруднительно. Простая ходьба в этом случае хорошая альтернатива.

С осторожностью следует заниматься ходьбой на открытом воздухе людям, страдающим поллинозом в период пыления растений.

 Одним словом, скандинавская ходьба – это эффективный способ похудеть, покрыть потребность в двигательной активности при наличии ограничений для других видов фитнеса, проводить профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой и дыхательной систем.


  Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.